Как тренировать когнитивные навыки для успешной учёбы

Успешная учёба — это не только вопрос мотивации. Бывает так, что человек готов осваивать предмет, но быстро устаёт, теряет суть лекции, перечитывает абзац по несколько раз или забывает материал, который понял вчера. В такой ситуации важно обратить внимание на то, как работают когнитивные способности. Они помогают читать, слушать, анализировать, делать выводы и не теряться в большом объёме информации.

Главное в трёх пунктах

1. Когнитивные навыки — это набор функций: внимание, память, восприятие, скорость обработки информации, умение перестраивать мышление под новую задачу.
2. На способность учиться влияют не только интеллект и база знаний, но и сон, движение, стресс, состояние здоровья, травмы и возрастные изменения. От них зависят когнитивные способности человека.
3. Чтобы улучшить познавательные навыки, нужна система: здоровый образ жизни, тренировка памяти и внимания, обучение в среде, где много практики и обратной связи.

Что такое когнитивные способности

Когнитивные способности — это психические функции, с помощью которых человек воспринимает информацию, удерживает её, обрабатывает, использует и меняет способ действий под новую ситуацию.

К познавательным навыкам относятся:

• внимание;
• память;
• мышление;
• восприятие;
• скорость обработки информации;
• контроль и саморегуляция;
• гибкость ума;
• концентрация;
• удержание информации;
• переключение между правилами и задачами.

Именно они помогают осмысленно слушать лекции, читать сложные тексты и видеть их логику, запоминать термины, сравнивать идеи и решать новые задачи без готового шаблона.

Важно не путать интеллект с когнитивными способностями человека. Последние меняются в зависимости от контекста: один и тот же студент может качественно анализировать кейсы утром и с трудом читать конспект поздно вечером. Играют роль нагрузка, наличие стресса и внутренних ресурсов, а также тип задачи.

Для проверки когнитивных способностей можно использовать онлайн-тесты и тренажёры

Источник: CogniFit

Какие бывают когнитивные способности

Учёные выделяют пять основных групп — внимание, память, гибкость мышления, восприятие и скорость обработки информации.

Внимание

Эта способность помогает выбрать главное и сконцентрироваться на нём. Внимание нужно, чтобы выделить смысл в длинном объяснении, заметить условие задачи, не потерять мысль в середине абзаца и довести работу до конца.

Проблемы внимания выглядят по-разному: человек может отвлекаться на посторонние раздражители или слишком быстро уставать. Например, первые 15 минут студент погружается в текст, но потом начинает читать механически. Материал не собирается в систему, а ошибки растут даже там, где тема знакома. Как бороться с этой и другими проблемами — опишем в следующих разделах.

Память

Этот навык помогает удерживать в уме факты, связывать новую тему со старой и привлекать подходящие знания в нужный момент. Для учёбы важны все виды памяти:

• кратковременная — информация хранится несколько секунд;
• рабочая — позволяет привлекать нужные сведения, чтобы выполнять действие;
• долговременная — объём знаний, полученных за всю жизнь.

Иногда человек понимает объяснение, но забывает его на следующий день — это значит, что информация не успевает закрепиться. Чтобы этого избежать, важны повторение, интервалы между умственной нагрузкой и отдых.

Когнитивная гибкость

Когнитивная гибкость — умение менять подход, замечать задачи разного типа, видеть несколько вариантов и не застревать в одном способе решения. Без этого навыка особенно трудно там, где мало готовых ответов: в проектной работе, аналитике, психологии, управлении. Важно учитывать контекст, строить и менять стратегии достижения цели.

Слуховое и визуальное восприятие

Восприятие отвечает за то, как человек считывает информацию на входе.

• Слуховое — нужно, чтобы понимать устную речь, интонации, смысловые акценты.
• Визуальное — чтобы работать со схемами, графиками, интерфейсами, таблицами, формулами, картами и длинными текстами.

Если эти когнитивные навыки развиты слабо, студент может слушать лекцию, но терять её структуру или смотреть на диаграмму и не понимать, что именно она показывает.

Слабое восприятие не всегда видно сразу. Иногда человек думает, что у него плохая память, хотя проблема начинается раньше — на этапе считывания материала. Он не до конца распознаёт смысл, поэтому и не получает необходимых сведений для запоминания.

Скорость обработки информации

Это темп, с которым человек успевает принять сигнал, понять его и отреагировать. В учёбе скорость важна в разных ситуациях:

• на семинаре, где обсуждение идёт быстро;
• на экзамене с ограничением по времени;
• в проекте, чтобы быстро разложить факты и принять решение.

Когда навык снижается, студент может знать тему, но не успевать ответить или решить задачу вовремя. Поэтому медленный темп работы не всегда говорит о слабой подготовке — иногда дело в том, что мозгу нужно больше времени на обработку, особенно после перегрузки, недосыпа, болезни или травмы.

Какие когнитивные способности наиболее важны в обучении

Все способности важны, но для образования есть свой набор приоритетов: внимание, рабочая память, гибкость мышления и скорость обработки информации.

• Если студенту трудно долго удерживать внимание, он не может качественно погрузиться в тему.
• Если рабочая память слабая, он теряет промежуточные шаги и не может собирать решение воедино.
• Если не хватает гибкости, человек хорошо работает только по образцу.
• Если скорость обработки информации низкая, студент не успевает показать даже то, что знает.

Поэтому хорошие результаты в учёбе редко строятся только на мотивации и усидчивости. Нужна система, которая поможет развивать когнитивные навыки. По этой причине образовательные программы онлайн-кампуса НИУ ВШЭ — от ИТ и аналитики до лингвистики и педагогики — содержат регулярный разбор кейсов, исследовательскую работу, обсуждение и практику. Обучение строится на практических занятиях, семинарах, мастер-классах и разборе реальных бизнес-задач. Разнообразные форматы помогают тренировать внимание к деталям, аналитическое мышление, умение видеть причинно-следственные связи и применять знания в новых ситуациях.

Факторы, влияющие на когнитивные способности

На когнитивную сферу влияет стресс, сон, движение, питание, возраст, состояние здоровья, травмы и среда, в которой живёт и учится человек.

Возрастные изменения

С годами часть когнитивных функций может меняться. Часто раньше всего снижается скорость обработки информации, затем становится труднее быстро переключаться между задачами и держать в голове много данных сразу. При этом словарный запас, опыт, способность видеть общую картину и делать выводы из практики часто остаются прежними или даже растут.

Национальный институт по проблемам старения подчёркивает, что с возрастом возможны изменения мышления, но на ясность ума также влияют образ жизни и внешние факторы. Когнитивные функции можно сохранить надолго: исследователи пришли к выводу, что один из самых эффективных способов — регулярно обучаться новому.

Заболевания и травмы

На познавательные способности влияют неврологические заболевания, инсульт, депрессия, тревожные расстройства, нарушения сна, последствия инфекций и травм головы.

Так, после черепно-мозговой травмы у человека могут пострадать память, внимание, концентрация и темп мышления. Отдельные лекарства, особенно в старшем возрасте, могут ухудшать когнитивные функции. В таких ситуациях нужна работа с врачом и постепенное возвращение к прежним нагрузкам и темпам.

Образ жизни и привычки

Недосып, сидячая работа, постоянная многозадачность, высокий стресс, редкое общение, несбалансированное питание и отсутствие качественного отдыха постепенно снижают учебную эффективность.

Всемирная организация здравоохранения и Национальный институт по проблемам старения относят физическую активность, рацион, социальную включённость и другие факторы к важным направлениям поддержки когнитивного здоровья.

Как улучшить свои когнитивные способности

Лучше всего работает набор полезных привычек: физическая и интеллектуальная активность, качественное питание, сон, снижение стресса, общение. Они снижают перегрузку и дают мозгу ресурс на обучение.

Физическая активность

Регулярное движение улучшает здоровье мозга и когнитивные функции. Центр по контролю и профилактике заболеваний CDC пишет, что польза для мозга начинается даже после одной сессии умеренной или интенсивной физической активности, а системная нагрузка помогает сохранять умственные способности надолго. После тренировки многим легче включиться в чтение, дольше держать внимание и быстрее входить в рабочий ритм.

Не обязательно сразу записываться в тренажёрный зал. Для начала подойдёт ходьба быстрым шагом, велосипед, танцы, домашние упражнения — любая регулярная активность. Главное — стабильность.

Правильное питание

Рацион влияет на ресурсы организма, уровень энергии и устойчивость к перегрузке. В рекомендациях ВОЗ по снижению риска когнитивных проблем питание входит в число важных факторов.

Учитывайте, что мозгу тяжелее сохранять работоспособность при нерегулярном питании, резких скачках сахара, недостатке калорий, витаминов и микроэлементов.

Сон и его влияние

Когда человек спит менее 8 часов даже ради учёбы, её эффективность снижается. Нехватка сна ухудшает внимание и память, а достаточный отдых в одно и то же время помогает лучше выполнять повседневные задачи. Поэтому чтение до двух часов ночи не всегда даёт больше пользы, чем утренний час повторения и нормальный сон.

Ложитесь примерно в одно время — до 0:00, спите в течение 7–9 часов. Не ставьте сложные задачи в конец дня и повторяйте материал за несколько часов до сна.

Управление стрессом

Высокий стресс сужает поле внимания. Человек начинает видеть только срочные задачи, при этом хуже удерживает большой контекст, чаще ошибается и быстрее устаёт. Поэтому развитие когнитивной сферы невозможно без снижения эмоционального перегруза.

Полезно делать упражнения на расслабление и переключение мыслей, например дыхательные. Однако они не помогут, если у человека хаос в расписании и не налажен баланс работы и отдыха. Создавайте понятный список задач, ставьте реалистичные сроки на их выполнение, делайте паузы между блоками работы, ограничивайте лишние уведомления на телефоне и проводите хотя бы немного времени без экрана.

Социальные связи и общение

Общение важно не только для настроения: социальная включённость связана с когнитивным здоровьем, а в изоляции ментальные способности человека снижаются. Находите время на общение с друзьями и близкими, делитесь мнением, проблемами, эмоциями.

На учёбе важно обсуждать материал, задавать вопросы, объяснять тему другому человеку и включаться в совместную работу. В этот момент тренируются и память, и гибкость мышления, и способность быстро формулировать выводы.

Интеллектуальные игры и головоломки

Судоку, шахматы, логические задачи, упражнения на переключение внимания и поиск закономерностей дают нагрузку на отдельные функции мышления. Но есть нюанс: если человек выбирает только привычные головоломки, он тренирует в основном навык решать именно их. Поэтому лучше чередовать форматы и соединять тренировки с реальными учебными задачами.

Постройте план: один день — текстовая ролевая игра, другой — анализ кейса с поиском нескольких решений, третий — упражнение на внимание и скорость. Так когнитивные навыки переносятся в учёбу, а не остаются внутри тренажёра.

Специальные упражнения и творчество

Полезно всё, что заставляет мозг строить новые нейронные связи. Например, можно:

• написать короткое эссе по теме без конспекта;
• пересобрать лекцию в схему;
• объяснить сложную идею на одном листе;
• сравнить две теории и найти различия;
• разобрать реальный кейс, а потом предложить свой вариант решения.

Для творческих задач тоже есть место: музыка, сочинение историй, визуализация, работа с образами. Всё это помогает выйти из шаблона и тренировать гибкость мышления.

Здесь хорошо работает принцип постепенного усложнения: сначала короткая задача и понятный формат, потом больше объёма, меньше опоры, выше уровень самостоятельности.

Пересоберите лекцию по методу Корнелла, чтобы выделить самые важные тезисы, запомнить их и сформулировать выводы

Источник: Вышка Онлайн

Чек-лист: как учиться и параллельно развивать когнитивные навыки

• Проверяйте не только объём освоенного материала, но и качество внимания: сколько времени вы реально были включены в изучение вопроса.
• Делите сложную тему на блоки по смыслу.
• После лекции пробуйте восстановить её содержание по памяти без конспекта.
• Не ставьте подряд несколько задач одного типа. Чередование чтения, анализа и письма снижает утомление.
• Еженедельно меняйте способ работы с материалом: схема, карта понятий, мини-эссе, устное объяснение, разбор кейса.
• Фокусируйтесь на одном вопросе во время учёбы — убирайте фоновую многозадачность. Она отнимает ресурс даже тогда, когда дело кажется привычным.
• Следите за скоростью работы, а не только за точностью. Если вы постоянно не успеваете, проблема может быть не в знаниях, а в темпе обработки информации.
• После болезни, сильного стресса или травмы не требуйте от себя прежнего режима сразу. Возвращаться к нагрузке лучше постепенно.
• Ищите среду, где есть обсуждение, практика и обратная связь. Это ускоряет рост и помогает удерживать мотивацию.